תזונה נכונה היא חצי מההצלחה. מדריך תזונה להכנה לגיבוש: פחמימות, חלבון, שתייה והתאוששות — מה לאכול לפני אימון, אחריו ולקראת הגיבוש.
אינסיין › מדריכים › תזונה לפני גיבוש ובתקופת האימונים
אפשר להתאמן מצוין ועדיין להגיע מותש בגלל תזונה לא נכונה. עקרונות התזונה להכנה לגיבוש.
אימון קשה דורש דלק. בלי מספיק אנרגיה, חלבון להתאוששות ונוזלים, הגוף לא מתקדם — ולעיתים אף נסוג. תזונה נכונה מאפשרת להתאמן חזק יותר, להתאושש מהר יותר ולהגיע לגיבוש בשיא.
אין צורך בדיאטות קיצוניות — צריך תזונה מאוזנת, עקבית ומותאמת לעומס האימונים.
פחמימות הן מקור האנרגיה המרכזי לאימוני סיבולת — דגנים מלאים, אורז, פסטה, פירות וירקות. לפני אימון כדאי לאכול ארוחה עשירה בפחמימות מספר שעות מראש.
חלבון חיוני לבניית שריר ולהתאוששות — עוף, דגים, ביצים, קטניות ומוצרי חלב. ושתייה: מים לאורך כל היום, ובמיוחד לפני, במהלך ואחרי אימון, היא קריטית לביצועים ולמניעת התייבשות.
בימים שלפני הגיבוש כדאי להגדיל מעט את צריכת הפחמימות כדי למלא את מאגרי האנרגיה, לשמור על שתייה מרובה, ולהימנע ממאכלים חדשים או כבדים שעלולים להכביד על מערכת העיכול.
במהלך הגיבוש עצמו לרוב מקבלים מנות קרב — כדאי להכיר אותן מראש ולתרגל אכילה ושתייה תחת מאמץ, כדי שהגוף יהיה רגיל לתפקד עם הדלק הזה.
הבעיה השכיחה אצל נערים שמתאמנים להכנה לגיבוש היא לא תזונה ״לא בריאה״ אלא פשוט חוסר. בן 17 שמתאמן ארבע פעמים בשבוע צורך הרבה יותר אנרגיה ממי שלא, ואם הוא אוכל כמו קודם — הוא בגירעון בלי לדעת.
הסימנים מוכרים: הכוח באימונים יורד למרות שממשיכים, קשה להתאושש, קר תמיד, ההתקדמות נעצרת. חלק מהמתאמנים מפרשים את זה כחוסר כושר ומוסיפים אימונים — מה שרק מעמיק את הבור.
התיקון פשוט ולא דרמטי: להוסיף ארוחה או ארוחת ביניים, ולוודא שיש פחמימה אחרי אימון. לא צריך דיאטה מיוחדת.
לפני אימון: ארוחה עם פחמימה כשעתיים-שלוש לפני, או חטיף קל (פרי, פרוסת לחם, תמרים) כחצי שעה לפני. מה שלא עובד זה להגיע רעב מהבוקר או אחרי ארוחה כבדה מאוד.
אחרי אימון: משהו שמשלב פחמימה וחלבון בשעה-שעתיים שאחרי. זה לא חייב להיות שייק — כריך עם ביצה או טונה, יוגורט עם פרי, או פשוט הארוחה הבאה אם היא קרובה.
ובאימון עצמו: מים. באימון ארוך בחום כדאי גם משהו עם מלח ופחמימה, כי הזעה מרובה מוציאה גם מלחים ולא רק מים.
ירידה קטנה בנוזלים פוגעת בביצועים לפני שמרגישים צמא, ובחום היא גם מעלה דופק ומקשה על ויסות חום. אצל מתאמנים, חלק ניכר ממה שנחווה כ״יום חלש״ הוא פשוט התייבשות קלה.
כלל מעשי פשוט: לשתות לאורך כל היום ולא רק סביב האימון, ולבדוק לפי צבע השתן — בהיר זה תקין, כהה זה סימן לשתות יותר. ביום אימון בחום צריך משמעותית יותר מיום רגיל.
בימים שלפני מגדילים מעט פחמימות כדי למלא מאגרים, שומרים על שתייה, וישנים. לא מנסים לרדת במשקל, לא מתחילים תוסף חדש, ולא אוכלים שום דבר שלא אכלתם קודם — מערכת עיכול שלא מכירה משהו יכולה להרוס יום שלם.
בבוקר עצמו אוכלים ארוחה מוכרת, לא כבדה, עם פחמימה. זה לא הבוקר להתנסות.
בגיבוש לרוב מקבלים מנות קרב, ובזמן מוגבל. מי שלא התנסה בזה מגלה ששתי בעיות קופצות יחד: אין תיאבון אחרי מאמץ, ואין זמן. התוצאה היא מועמדים שלא אוכלים ואז מתרסקים בשעות המאוחרות.
אפשר להתאמן על זה. לתרגל אכילה מהירה אחרי מאמץ, להכיר את הפריטים במנת קרב מראש ולדעת מה קל לכם לאכול כשאין חשק — זו הכנה זולה שמשנה תפקוד ביום השני של הגיבוש.
לרוב בני הנוער אין צורך בתוספים. אבקת חלבון היא נוחות, לא הכרח — אפשר להגיע לאותה כמות חלבון מאוכל רגיל, וזה גם זול יותר. קריאטין הוא התוסף הנחקר ביותר אבל אינו נחוץ, והוא בוודאי לא תחליף לאימון או לאכילה סדירה.
מה שכן שווה לבדוק אצל רופא הוא חסרים — ברזל בעיקר, שנפוץ אצל מתאמנים ומתאמנות ומשפיע ישירות על סיבולת. את זה בודקים בדם, לא מנחשים.
המידע כאן כללי ומיועד לבני נוער בריאים שמתאמנים. מי שיש לו מצב רפואי, רגישות, הגבלה תזונתית או שמתלבט לגבי משקל — כדאי שיתייעץ עם דיאטן/ית או רופא/ה לפני שינוי משמעותי.
באינסיין לא עוצרים באימון — אתה מקבל מעטפת מלאה, כולל ליווי בתזונה ובהתאוששות, מאנשים שעברו את הדרך הזו בעצמם ביחידות. כי הדרך ליחידה מובחרת היא לא רק כושר, היא אורח חיים שלם — ואנחנו איתך בכל צעד.
רוצה את כל הכלים כדי להגיע מוכן ב-100%? השאר פרטים ובוא לאימון ניסיון.
ארוחה עשירה בפחמימות מספר שעות לפני האימון, עם מעט חלבון. להימנע ממאכלים שומניים או כבדים מדי שמכבידים על העיכול.
לרוב לא. תזונה מאוזנת ועקבית מספקת את כל מה שצריך. תוספים אינם תחליף לאכילה נכונה ולאימון מסודר.
ארוחה עם פחמימה כשעתיים-שלוש לפני, או חטיף קל כחצי שעה לפני — פרי, תמרים, פרוסת לחם. העיקר לא להגיע רעב מהבוקר ולא אחרי ארוחה כבדה.
לא. היא נוחה אבל לא הכרחית — אפשר להגיע לאותה כמות חלבון מאוכל רגיל. אצל רוב בני הנוער מה שחסר הוא כמות כוללת של אוכל, לא תוסף.
כרגיל, עם מעט יותר פחמימות ושתייה מרובה. לא מנסים לרדת במשקל, לא מתחילים תוספים חדשים ולא אוכלים דברים שלא אכלתם קודם. הבוקר של הגיבוש הוא לא הזמן להתנסות.
מתרגלים אכילה מהירה אחרי מאמץ, ומכירים מראש מה יש במנת קרב ומה קל לכם לאכול כשאין תיאבון. הרבה מועמדים לא אוכלים בגיבוש ומשלמים על זה ביום השני.
אינסיין — כושר קרבי לשירות משמעותי ויחידות מיוחדות.